Есть вечером — значит толстеть? Что на самом деле говорят исследования

«После 18:00 всё, что вы съедаете, откладывается».

Наверняка вы слышали это утверждение много раз. Но всё не так однозначно.

Нет волшебного часа, после которого любая еда автоматически превращается в жир. И всё же время, когда мы едим, может иметь значение — особенно когда приёмы пищи постоянно сдвигаются на поздний вечер и ночь.

В метаанализе, опубликованном в 2026 году в журнале Nutrition Reviews, проанализированы имеющиеся исследования о поздних приёмах пищи и ожирении. У взрослых поздняя еда была связана с более высоким риском ожирения. Однако авторы подчёркивают, что большая часть данных получена в наблюдательных исследованиях, поэтому нельзя утверждать, что поздний час сам по себе — причина лишних килограммов.

Тогда почему время еды может иметь значение?

Наш организм живёт по циркадному ритму — своего рода биологическим часам, которые влияют на сон, гормоны, аппетит и обмен веществ.

В контролируемом исследовании, опубликованном в Cell Metabolism, одни и те же участники ели одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, но в разное время.

Когда они ели позже, исследователи отмечали более сильный голод, изменения гормонов, регулирующих аппетит, и снижение расхода энергии в период бодрствования.

Другое контролируемое исследование показало, что сдвиг приёмов пищи примерно на четыре часа позже изменил то, как организм использовал жиры и углеводы, хотя продолжительность сна и период питания оставались сопоставимыми.

Это не значит, что поздний ужин автоматически приведёт к набору веса.

Это значит, что регулярная поздняя еда может создавать менее благоприятные условия для контроля веса.

Дело не только во времени

По моему опыту, проблема поздних приёмов пищи очень часто ещё и в том, что происходит вокруг них.

Человек приходит домой уставшим и очень голодным.

Начинает с ужина.

Потом пробует что-то ещё.

Появляется что-то сладкое.

Может быть, ещё стакан сока или перекус перед телевизором.

И, сам того не замечая, вечер становится одним из самых калорийных периодов дня.

Поэтому, когда я рекомендую заканчивать есть пораньше, я делаю это не потому, что в определённый час организм щёлкает выключателем и начинает автоматически превращать еду в жир.

Я делаю это ради структуры.

Чёткий период, когда вы едите, и период, когда вы уже не едите, может помочь сократить ненужные перекусы, лучше контролировать аппетит и избавиться от привычки есть весь вечер.

А интервальное голодание?

И здесь нужно избегать крайностей.

Ограничение времени, в течение которого мы едим, может быть полезным методом для некоторых людей, но это не волшебство.

Метаанализ 2026 года, в котором изучалось питание в ограниченном временном окне в сочетании с физическими упражнениями, показал умеренное снижение веса и жировой массы, без значимого изменения окружности талии. Однако исследователи уточняют, что для определения лучших вариантов нужны более крупные и более длительные исследования.

Для меня важнее названия диеты другой вопрос:

Сможет ли человек придерживаться такого питания через три месяца, полгода или год?

Если ответ «нет», скорее всего, мы не нашли хорошего решения.

Что я рекомендую

Вместо того чтобы навязчиво спрашивать себя:

«Можно ли мне есть в 19:00?»,

спросите себя:

• Сколько я съел(а) сегодня?
• Почему я ем сейчас — потому что голоден (голодна) или по привычке?
• Сколько времени прошло с последнего приёма пищи?
• Скоро ли я лягу спать?
• Помогает ли мне этот приём пищи достичь цели или это ещё один перекус, который я даже не планировал(а)?

Иногда такой разбор говорит больше, чем часы.

Я предпочитаю чёткий режим питания, понятные приёмы пищи и как можно меньше «перекусов на ходу» между ними.

Для многих людей перенос последнего приёма пищи на более раннее время — просто очень хороший способ выработать такую дисциплину.

Что я хочу, чтобы вы запомнили

Нет, еда не превращается автоматически в жир после 18:00.

Но и мысль о том, что «время вообще не имеет значения», не подтверждается всеми имеющимися данными.

Современные исследования показывают, что очень поздние приёмы пищи могут влиять на аппетит и обмен веществ и связаны с более высоким риском ожирения у взрослых.

Поэтому для меня правило простое:

ешьте достаточно и правильно в течение дня, установите для себя режим приёмов пищи и старайтесь не превращать вечер в непрерывный приём пищи.