Slăbești, dar ce pierzi de fapt: grăsime sau și masă musculară?

Slăbești, dar ce pierzi de fapt: grăsime sau și masă musculară?

Când vedem minus 5, minus 10 sau minus 20 de kilograme pe cântar, primul gând este: „Am slăbit.”

Dar cântarul nu ne spune ce am pierdut.

În timpul slăbirii, organismul poate pierde nu doar grăsime, ci și masă fără grăsime, din care face parte și musculatura. De aceea, pentru mine, un rezultat bun nu înseamnă doar să scadă cifra de pe cântar. Important este ca scăderea să provină cât mai mult din grăsime și să protejăm masa musculară.

Datele recente confirmă că acest lucru merită atenție. O analiză publicată în 2026 arată că, în diferite metode de slăbire, o parte relevantă din greutatea pierdută poate proveni din masa slabă.

De ce contează musculatura?

Mușchii nu sunt importanți doar pentru aspect.

Ei ne ajută să ne mișcăm, să ne păstrăm forța și independența fizică și reprezintă un țesut important pentru sănătatea metabolică.

Problema apare mai ales atunci când omul vrea să slăbească foarte repede: reduce drastic mâncarea, nu consumă suficientă proteină și este foarte puțin activ.

Cântarul poate coborî repede, dar nu orice kilogram pierdut este un kilogram de grăsime.

Poți slăbi fără sală?

Da.

Eu am spus întotdeauna că pentru a începe să slăbești nu este obligatoriu să mergi la sală. Alimentația și deficitul energetic au un rol fundamental.

Dar există o diferență între:

„Pot să slăbesc fără sport?”

și

„Ce pot face ca în timpul slăbirii să-mi protejez mai bine musculatura?”

Aici mișcarea, în special exercițiile de rezistență sau forță, devine foarte utilă.

O meta-analiză publicată în 2025, care a inclus studii randomizate la persoane cu exces ponderal sau obezitate, a constatat că adăugarea exercițiilor de rezistență la dieta pentru slăbit a redus pierderea de masă fără grăsime și a crescut forța musculară.

Iar o analiză din 2026 a găsit aceeași direcție: exercițiul fizic în timpul restricției calorice ajută la limitarea pierderii de masă fără grăsime, cu rezultate favorabile mai ales atunci când este inclus și antrenamentul de forță.

Asta nu înseamnă că trebuie să devii sportiv.

Pentru un om sedentar poate însemna să înceapă cu mers, exerciții simple cu propria greutate sau o formă de antrenament adaptată stării sale.

Proteina contează?

Da.

Atunci când aportul alimentar scade, trebuie să fim atenți ca alimentația să rămână suficient de nutritivă.

O meta-analiză a studiilor randomizate a arătat că un aport mai mare de proteine în timpul slăbirii poate ajuta la păstrarea masei musculare la adulții cu exces ponderal sau obezitate.

Dar nici aici regula nu este:

„Cu cât mai multă proteină, cu atât mai bine.”

Necesarul trebuie adaptat persoanei, greutății, vârstei, nivelului de activitate și stării de sănătate. Persoanele cu anumite afecțiuni, inclusiv boli renale, au nevoie de recomandări individualizate.

Cum privesc eu slăbirea

Eu nu vreau ca omul să trăiască doar pentru cifra de pe cântar.

Când construiesc un program alimentar, mă interesează să existe suficiente proteine și alimente nutritive, să evităm restricțiile inutile și să introducem mișcare într-o formă pe care persoana o poate menține.

Dacă un om nu a făcut sport de ani de zile, nu îi spun că de mâine trebuie să petreacă două ore în sală.

Prefer să înceapă cu ceea ce poate face:

mai mulți pași, mai multă activitate în timpul zilei și, atunci când este posibil, câteva exerciții care stimulează musculatura.

Nu este obligatoriu să faci sport ca să vezi minus pe cântar. Dar dacă vrei o slăbire de calitate, merită să te gândești și la ceea ce vrei să păstrezi, nu doar la ceea ce vrei să pierzi.

Ce vreau să reții

Atunci când slăbești, scopul nu ar trebui să fie:

„Vreau să pierd cât mai multe kilograme.”

Mai util este:

„Vreau să reduc grăsimea și să-mi protejez cât mai bine musculatura și sănătatea.”

Uneori, un ritm puțin mai lent, o alimentație bine construită și puțină mișcare pot fi mai valoroase decât o scădere spectaculoasă pe cântar obținută prin restricții extreme.

— Anatol Maidanschi, nutriționist

Când ai slăbit ultima dată, te-ai uitat doar la kilograme sau ai urmărit și circumferințele, forța și felul în care se schimbă corpul? Scrie-mi în comentarii.

Pentru următorul articol, ce ai vrea să analizăm: rezistența la insulină, alimentele ultraprocesate sau de ce kilogramele revin după dietă?

Acest articol are scop educativ și nu înlocuiește recomandările medicale sau nutriționale individualizate.